运动是良药，尤其有氧运动，不仅有助于提高心肺能力，改善体能，还能有效降低血脂、血压、多种疾病及全因死亡风险。心肺耐力是健康的重要组成部分，也是心脏康复运动处方的主体部分。国内外众多指南包括《健康中国行动2019-2030》都鼓励成年人每周进行3次以上，每次30分钟以上的中等强度运动，或每周累计150分钟的中等强度运动。那么这个“中等强度”到底是什么意思？如何衡量呢？
“中等强度”，指的是运动时的强度，通常可以通过以下几个方式来进行判断：
1.最大摄氧量
最大摄氧量（VO2max）是指人体进行最大强度的运动时，人体所需摄入的氧气含量，是反映人体有氧运动能力的重要指标，中等强度运动相当于最大摄氧量的40%-60%，但由于最大摄氧量的测量较为复杂，需要用专门仪器做气体分析得出，一般不在实践中运用。
2.心率
心率是指每分钟心脏跳动的次数。运动时心率会自然增加。运动强度越大，心脏跳动越快，以便将氧气和营养物质输送到参与运动的肌肉中。中等强度运动也可以用心率来反映，相当于靶心率=（220-年龄）×（60%~80%）。现在有很多可穿戴设备，如运动手环，能较准确地反映实时心率，就会方便很多啦。
3.说话测试法
这种方法是粗略估计，但很实用，运动会使呼吸加快，如果呼吸频率明显增加，说话时感觉呼吸开始变得困难，但还能讲话，只是不能唱歌，那就很有可能代表运动量达到了中等强度，如果不得不停下来才能说几句，那很有可能是高强度运动。
需要注意的是，心率也可受环境条件（如湿热环境）和药物（如用于治疗偏头痛和心血管疾病的β受体阻滞剂可以降低心率）的影响。心率值还应该与主观运动强度判断法（轻松、稍累、累）和说话测试法相结合应用。
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