作者：宋峻 上海市疾病预防控制中心 / 营养与食品卫生主任教授，公共管理（MPA）硕士 / 国家注册营养师。中国地方病防治研究优秀中青年专家、《中国临床营养网》顾问、上海女医师协会医学科普专委会委员等，运营“健康and漂亮”、“Meals magpie”原创微信公众号。

作者：林之枫 上海市第一人民医院胸外科主任医师 外科学博士，副教授，硕士生导师。2014年至2016年相继在美国哈佛大学附属麻省总院胸外科和日本东京国立癌症研究中心食道外科及呼吸器外科研修。现为美国胸外科医师协会（STS）会员、欧洲肿瘤内科学会（ESMO)会员、CSCO中国临床肿瘤学会会员等，长期从事胸部肿瘤（肺癌，食管癌，纵隔肿瘤）的临床诊治工作。

  美国心脏协会（AHA）在《circulation》杂志上发布的心脏病与卒中流行病统计数据显示了心血管伤残寿命损失年（YLD）的七大损伤风险因子，分别为吸烟、运动、营养、超重与肥胖、高胆固醇与其他脂质、高血压、糖尿病。营养评分不达标的主要问题是全谷物、水果、蔬菜摄入不足和膳食质量不佳。

《美国新闻与世界报道》（U.S.News&World Report，2021）根据健康专家的意见对 39 种饮食进行了排名，评出十佳心脏健康饮食。

●得分：总体3.8/5，减肥2.7/5，健康4.5/5

    MIND 饮食由营养流行病学家玛莎克莱尔莫里斯（Martha Clare Morris时）开发，MIND饮食兼顾了DASH饮食和地中海饮食，其目标是降低智力衰退风险，在预防认知能力下降方面优于 DASH 和地中海饮食。适度遵循MIND 饮食的人，其阿尔茨海默氏症风险降低了约35%，而严格遵守的人则降低了53%。MIND饮食还可能逆转肥胖和对认知能力和大脑结构的有害影响。

● 强调食用：

• 每天吃三份全谷物、一份沙拉、一种蔬菜，同时还要喝一杯酒（虽然有显示少量饮酒似乎对大脑更好，但可以不完全遵循该方法）；

• 常吃坚果；

• 每隔一天吃半杯豆子；

• 每周至少吃两次家禽；

• 每周至少吃半杯浆果（推荐吃蓝莓）；

• 每周都要吃鱼；

• 橄榄油是家中主要的烹饪用油。

● 不鼓励食用：

    MIND 不赞成吃不利于大脑健康的食物，如全乳制品、糕点、糖果、油炸食品等，避免这些食物，可以在获得减重的同时预防痴呆的发生。

● 获得的益处：

1. 低碳饮食。MIND饮食提供的碳水化合物少于政府指南推荐的碳水化合物，并且可以快速减肥。

2. 减轻体重。MIND 饮食可能会减轻体重。虽然 MIND 研究并非针对减肥。

● 实施的难易程度

    MIND饮食在最容易遵循的饮食中的排名为第4名。

● 其他

1. 具有饱腹感。MIND 强调富含膳食纤维的绿叶蔬菜，让你减少卡路里的同时，可以随心所欲地感到饱足。营养专家始终强调饱腹感的重要性；

2. 允许适度饮酒；

3. 在 MIND 饮食实施过程中，在外就餐是可行的；

4. MIND 饮食的食谱越来越多，如《大脑饮食》，讲述了吃什么来预防阿尔茨海默氏症和认知能力下降的最新科学，该书由莫里斯撰写，她的女儿制作的食谱，她女儿是一名主厨。还可以从Oldways 网站获取地中海饮食，从美国国家心肺血液研究所获得降低血压的DASH 健康饮食；

5. MIND 饮食中并未涉及运动，然而体育活动有助于保护患阿尔茨海默病风险较高的人的大脑，如 2014 年发表在《衰老神经科学前沿》上的一项研究，所以鼓励成年人每周至少进行两个半小时的中等强度活动，如快走，以及几天的肌肉强化活动。

● 得分：总体3.6/5，减肥3.1/5，健康4.2/5

   素食主义者有不同类型的素食饮食：

• 乳蛋素/蛋奶素：不吃肉、鱼和家禽，但仍然吃奶制品和鸡蛋，大部分素食者选择蛋奶素；

• 乳素食者：不吃鸡蛋；
  

• 蛋素食者：不吃奶制品；
  

• 纯素食者：排除所有动物产品。
  

政府膳食指南(https://www.dietaryguidelines.gov/current-dietary-guidelines/2015-2020-dietary-guidelines)帮助您制定健康计划：

• 卡路里计算（附录2，P77），食物来源（附录5，P86），如：每天 2,000 卡路里的饮食，包括2杯水果、2 1/2杯蔬菜、3杯乳制品、6盎司当量的谷物、5 1/2盎司当量的蛋白质。
  

• 当量可确定每个食物组份含有相似营养含量的食物量。对于谷物，一盎司当量是一片面包或一个6英寸（15.24厘米）的玉米饼；对于蛋白质，是一个鸡蛋或1/4杯煮熟的豆子。与任何饮食一样，可以通过变化调整来避免单调的饮食食谱，如加入不同颜色的蔬菜和蛋白质来源，以获得您需要的营养。
  

● 获得的益处：

1. 均衡饮食。饮食所提供的蛋白质、碳水化合物、脂肪和其他营养素的含量都在可接受的范围内。

2. 减肥。研究表明，与肉食者相比素食者往往摄入更少的卡路里，体重更轻，体重指数（衡量身体脂肪的指标）也更低。同时加强锻炼计划，摄入的卡路里少于每日推荐的最大摄入量。《老年心脏病学杂志》(Journal of Geriatric Cardiology) 2017 年的一篇评论得出结论，植物性饮食在预防超重和肥胖以及促进减肥方面均有效。一项对90多项研究的荟萃分析发现，与杂食者相比，素食者和纯素食者的体重指数、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和葡萄糖水平显着降低。2017 年的意大利研究将素食和纯素饮食与显著降低缺血性心脏病和癌症的发病率联系起来。

3. 过渡到素食，梅奥诊所对过渡到素食饮食的提示：

每周，增加喜欢的无肉餐的数量，如番茄酱意大利面或蔬菜炒菜；

在日常膳食中加入蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和羽衣甘蓝；

尝试一些最喜欢的不含肉的食谱，如，去掉碎牛肉并多加一罐黑豆来制作素食辣椒；

通过互联网上查看菜单食谱、或到越来越多的素食餐厅尝试新菜肴。

4. 具有饱腹感。吃大量的水果、蔬菜和全谷物，会感觉到饱，并且摄入的卡路里更少。

● 实施的难易程度

    素食饮食在最容易遵循的饮食中的排名为第14名（并列）。

● 其他

1. 健康的素食主义需要计划，特别是第一次实施；

2. 遵循素食饮食的同时外出就餐很容易；

3. 素食饮食没有锻炼的计划，但这不意味着你不应该锻炼。无论如何饮食，运动得越多，体重下降得越快——而且会降低患糖尿病、心脏病和其他慢性疾病的风险。通常鼓励成年人每周至少进行两个半小时的中等强度活动（如快走），以及几天的肌肉强化活动。

● 得分：总体3.2/5，减肥3.2/5，健康3.5/5

   Engine 2 饮食由消防员、前职业运动员和医学接班人 Rip Esselstyn 创建的一项低脂肪、高植物计划，旨在预防甚至逆转心脏病、糖尿病、阿尔茨海默氏症和癌症等与标准美国饮食相关的疾病。Engine 2饮食追随者还可以增加瘦肌肉质量，使他们的思维更敏锐，并给身体注入更多活力。

● 强调食用：专注于全谷物、完整谷物、水果、蔬菜和豆类等全植物性食物。

● 不鼓励食用：动物食物、鸡蛋、植物油、精炼谷物、奶制品。

● 获得的益处：

均衡饮食。所提供的蛋白质、碳水化合物、脂肪和其他营养素的含量都在可接受的范围内。

● 实施的难易程度

    Engine 2饮食在最容易遵循的饮食中的排名为第28名（并列）。

● 其他

1. 虽然整体植物性食物不可否认是健康的，但它的所有“禁忌”都可能使长期坚持变得异常的困难;

2. 使用 Engine 2饮食，需要改变生活方式，从食谱中删去所有的动物性食物及制品、加工食品和植物油。如果计划逐渐改变饮食，可以实施28天挑战计划。

3. Engine 2饮食需要遵循以下提示：

参见《植物性饮食：入门》；

• 扔掉所有的动物性产品和加工食品，包括大多数果汁；

• 清除每100卡路里脂肪含量超过2 1/2 克的任何东西；

• 用全谷物、豆类、蔬菜和水果塞满厨房；

• 用植物基奶冲泡一大碗全麦麦片，搭配坚果和水果，开始崭新的一天。

4. Engine 2七天救援饮食，让你在短短一周内获得卓越的成绩：

可以拥有的食物：

• 各种蔬菜（从绿叶蔬菜到土豆）；

• 完整的水果；

• 完整的全谷物（如糙米、燕麦和藜麦）；

• 100%全麦食品（包括全麦面包和意大利面）；

• 豆类（如黑豆、扁豆和鹰嘴豆）；

• 用香草、香料和调味品给食物增加额外风味，如番茄酱、芥末和烧烤酱；

• 水、茶或咖啡。

必须避免的食物：

• 基于动物来源的蛋白质，包括肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和奶制品；

• 基于植物提取的油，包括橄榄油、椰子油和菜籽油；

• 精制谷物食品，如精制面包和意大利面；

• 精制糖；

• 加工过的素食肉类替代品；

• 冰沙、果汁；

• 所有椰子产品；
  

• 坚果（核桃除外）和坚果酱。
  

 摄入量受到限制的食物：

• 鳄梨，每天 1/4 或更少；
  

• 核桃，每天不超过一把；
  

• 奇亚籽或亚麻籽，一汤匙或更少；
  

• 不加糖的植物奶，只能添加在谷物和菜肴烹饪中，不能饮用；
  

• 干果，只能在谷物中搭配，且不能大于一汤匙。
  

5. 减肥。Engine 2饮食脂肪含量低，膳食纤维含量高，无高热量的植物油，能够减肥。

6. Esselstyn 建议通过Engine 2 饮食来进行必要的健身计划。包括每周 3 天20到40分钟有氧运动（如步行、游泳或网球）。在另外两天将力量训练与有氧运动相结合，进行三轮四次练习。

● 得分：总体3.4/5，减肥2.6/5，健康3.9/5

   抗炎饮食基于每天2,000-3,000卡路里的摄入量，具体取决于您的性别、体型和活动水平。大约40%-50%的卡路里来自碳水化合物，30%来自脂肪，20%-30%来自蛋白质。创造者、医学博士、德鲁·威尔教授建议在每顿饭中努力混合所有三种营养素。

● 强调食用：

• 抗炎饮食基于地中海饮食，并额外添加了绿茶和黑巧克力；

• 抗炎饮食要求吃各种具有抗击癌症和其他退行性疾病的植物营养素的新鲜食品，特别是水果和蔬菜；
  

• 碳水化合物，选择加工较少的，健康的碳水化合物，如全麦、豆类、南瓜和浆果；
  

• 日常食用富含omega-3脂肪酸的食物。
  

● 不鼓励食用：不惜一切代价避免快餐和油炸食品。

● 获得的益处：

1. 均衡饮食。所提供的蛋白质、碳水化合物、脂肪和其他营养素的含量都在可接受的范围内。

2. 稳定血糖。

● 实施的难易程度

    抗炎饮食在最容易遵循的饮食中的排名为第14名（并列）。

● 其他

1. 如何开始抗炎饮食：

• 减少黄油、奶油和肥肉中的饱和脂肪，避免食用人造黄油、植物起酥油和部分氢化油；

• 从特级初榨橄榄油、鳄梨、坚果以及大量来自冷水鱼类（如野生鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼）中获取omega-3脂肪酸，这些已被证明可以减少炎症。如果每周不能吃到两次油性鱼，建议每天补充含有EPA和DHA的鱼油；
  

• 蛋白质来源包括鱼、酸奶、奶酪和豆类，尤其是大豆；
  

• 吃各种五颜六色的农产品，尤其是浆果、西红柿等橙色和黄色的水果、十字花科蔬菜和深色绿叶蔬菜。在可能的情况下，选择有机产品以避免使用农药；
  

• 选择茶（白色、绿色和乌龙茶）而不是咖啡；
  

• 吃含有抗氧化剂的纯黑巧克力（可可含量不低于70%）和适量的红酒，这与心血管健康有关；

2. 减肥。抗炎饮食与减肥和降低超重/肥胖相关。研究表明炎症会增加肥胖的风险，减少炎症会可能会减重。

● 得分：总体3.8/5，减肥3.3/5，健康4.4/5

   梅奥诊所独特的食物金字塔中，减肥和更健康的生活方式同样重要，可以帮助重新调整良好的饮食习惯，并改掉坏习惯。

   2013年，梅奥诊所发表了“梅奥诊所糖尿病饮食”，并于2019年初出版。饮食计划专为糖尿病前期和2型糖尿病患者设计的，用于降低血糖和保持水平稳定。   

● 获得的益处：

• 均衡饮食。所提供的蛋白质、碳水化合物、脂肪和其他营养素的含量都在可接受的范围内。

• 减重。坚持梅奥诊所饮食，有望在两周内减掉6-10磅，并且每周继续减掉1-2磅，直到达到目标体重。
  

● 实施的难易程度

    在最容易遵循的饮食中的排名为第8名（并列）。

● 其他

   《梅奥诊所饮食》于 2017 年出版（https://diet.mayoclinic.org/diet/home），指南包括两个部分：“失去它！” 和“活下去！“

第一部分：“失去它！”

• 15 个关键习惯；

• 不需要计算卡路里，可以吃任何想吃的水果和蔬菜；
  

• 添加健康早餐、大量水果和蔬菜、全谷物、健康脂肪；
  

• 每天至少 30 分钟的体育锻炼，60 分钟或以上更好；
  

• 禁止在看电视时进食；
  

• 禁止食用糖（完整的水果除外）、零食（水果和蔬菜除外）、过多的肉类和全脂乳制品以及外出就餐（除非订购的食物符合规定）；
  

• 养成记录食物、活动和目标的习惯；
  

• 吃天然或最少加工的“真正的食物”；
  

• 两周后开始第二部分。
  

  第二部分：“活下去！”

• 使用在第一阶段学到的知识，但偶尔会违反规则；
  

• 持续减重的同时，计算摄入的卡路里，并折算成为份量，如在 1,400 卡路里的计划中，水果和蔬菜四份或更多份、五份碳水化合物、四份蛋白质/乳制品和三份脂肪；
  

• 不建议外出饮食，除非不偏离饮食计划原则；
  

• 定期进行体育锻炼，享受生活。