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BMJ子刊:睡前进行规律的3分钟抗阻运动可以显著延长自由生活睡眠时间、提高睡眠质量
作者: Swagpp 来源: 梅斯医学 发布时间:2024-09-09

睡觉可谓是“人生大事”,人的一生中大约有1/3的时间在睡眠中度过。但对于当代人来说,睡个好觉已成为了一种“奢侈”。

2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示,我国居民的平均睡眠时长普遍偏短,为6.75小时,有28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意,超六成人的睡眠质量欠佳,甚至有1/5的人属于“较差”水平(<70分)。

当然,影响睡眠的因素多种多样,生活节奏快、社会压力大、手机成瘾性等等。为了改善睡眠质量,大家更是使出浑身解数,“按揉穴位”“药包泡脚”“不玩手机”“看书听歌”......事实上,睡个好觉的秘籍就在睡前的4-5小时!

近日,BMJ子刊上刊登的最新研究,提出了一种简单且有效的“睡前小运动”——与长时间“瘫着”相比,睡前4-5小时里规律性地进行3分钟的轻至中度抗阻运动,不仅能有效延长近30分钟的睡眠时间,还不会破坏睡眠质量以及随后的24小时体育活动模式。

研究者强调,这种有规律的晚间活动不仅能改善睡眠,还对餐后血糖和胰岛素的急性反应有积极影响,有助于心脏代谢的健康。

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不知道大家是否有这样的感受,如果睡前进行太剧烈的运动,反而会影响睡眠质量。事实上,当前的睡眠卫生建议并不鼓励睡前进行高强度运动,因为睡前运动可能会引起核心体温和心率的升高,反而导致睡眠质量的下降。

但如果进行一些“不那么剧烈”的运动,比如短时间的轻至中等强度的阻力运动,是否会带来睡前“疗愈”效果呢?

于是,研究者开展了一项随机交叉试验,经过纳入排除标准后共涵盖28名参与者。这28名参与者可谓是“典型打工牛马”,上班时日常久坐时间超过5小时,而下了班之后也以“瘫着”为主,久坐时长超过了2小时。

在整个研究过程中,参与者被随机分配到了小动组(试验组)与久坐组(对照组)。久坐很好理解,只要在睡前一直瘫着就行,当然也可以看电视、读书或办公;而小动组的参与者需要从下午5点至5点半开始的4个小时内,每30分钟进行一次3分钟的简单抗阻运动,其他时间依然瘫着,大约在晚上9:30-10:00结束。

这里提到的抗阻运动非常简单,包含3个动作:椅子深蹲(模仿坐椅子的姿态,弯曲膝盖和髋关节,但并不坐下)、提踵(更通俗的说,就是踮脚)、站立膝上提和直腿臀部伸展(高抬腿式踏步+向后踢腿)。每项运动仅20秒,循环3轮,中间可以休息一会儿,共计3分钟。

为保证第二天是正常的打工day,这项试验只在周二或周四晚上进行,所以得出来的结论更能反映“牛马”的真实情况。

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三个简单的抗阻运动

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干预时间表


受调查参与者的睡眠时长比较符合“最佳睡眠时长”,有四分之三的参与者达到了推荐值,平均睡眠时长为7小时47分钟;仅有21%的参与者睡眠时间相对较短,即小于7小时。

对比小动组与久坐组发现,与长时间坐着相比,有规律地进行抗阻力运动能使睡眠周期时间有效延长29.3分钟。(注:这里的睡眠时间是指sleep period time,即从上床开始尝试睡觉到最终醒来并完全离开床之间的时间量,涵盖了想睡但是没睡着的时间以及中途醒来的时间等。)

此外,循环3分钟抗阻运动还改善了总睡眠时间(注:total sleep time,即睡眠周期中的实际入睡时间)。具体来说,小动组参与者的总睡眠时间长达7小时12分钟,比久坐组长了27.7分钟。

事实上,两组的“尝试入睡时间”并没有差异,久坐组在晚上11:56上床准备睡觉,而运动组在11:58。但由于抗阻训练带来的“一键加时”效果,运动组的醒来时间会推迟到次日早晨的8:06,晚于久坐组的7:35。

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规律抗阻运动对睡眠时间以及体育活动的影响情况

然而,睡眠效率、WASO(睡眠开始后的清醒时间,即在睡眠过程中醒来的时间总和,反映睡眠中断的程度)、觉醒次数之间没有差异。也就是说,睡前4小时内简单的抗阻运动不会影响晚上的睡眠质量。

更令人“心动”的是,睡前循环3分钟抗阻运动并不会使你很疲惫,即不会改变参与者第二天的活动模式。

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与久坐相比,抗阻运动之后的睡眠变化情况

总结来说,睡前4小时内的抗阻运动对睡眠和健康有着促进作用,能够有效增加睡眠周期时间和总睡眠时长。此外,这种程度的“小运动”不仅不会影响睡眠质量,也不会对随后的自由生活体育活动产生负面影响。

研究者强调,睡前小运动之后,超过一半的参与者当晚夜里睡够了7小时。因此,晚上定期抗阻力运动还能帮助个人睡够「最佳睡眠时长」,从长远角度来看,能够降低心脏代谢疾病风险以及带来其他的健康益处。

传统观念里,睡前运动会导“睡不着”“睡不好”。但抗阻运动可不背这个锅!越来越多的科学证据提示,恰恰与目前的运动建议相反,晚上进行阻力训练不会破坏睡眠质量。

今年6月,PLOS ONE上刊登的研究对比了不同运动、饮食、睡眠卫生等多种非药物策略对年轻人睡眠的影响,竟发现:阻力训练是改善睡眠质量的最有效方法,远超跑步、散步、瑜伽等有氧运动。

先前研究认为,睡前运动得“太狠”会提升核心温度并长时间拉高心率,恐影响褪黑素的产生,增加神经系统活动,导致运动者“睡不着”“睡不香”。但相反,短时间、小强度的重复抗阻训练不太会产生上述影响,反而会改善睡眠。

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不同干预方法对睡眠质量的影响(DOI:10.1371/journal.pone.0301616)

本研究中提到的3分钟小强度抗阻运动可谓“简单易上手”,平时下班回家追剧或玩手机期间完全可以站起来做一组,简直是失眠星人的福音!今晚就试起来吧,期待大家的反馈~

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