中国已经成为全球老年人口最多的国家，肌少症是老年人常见的一种疾病。根据世界卫生组织(WHO)的调查，60~70岁的老年人中，肌少症患病率为5%~13%；≥80岁患病率达11%~50%。当前，因测试方法、被试群体、诊断标准不同，国内各地区肌少症发病率有所差异。整体来看，中国内陆地区特别是西部的肌少症发病率较高，全国总体患病率10%左右。肌少症会导致肌肉质量和力量下降，影响老年人的生理机能，降低生活质量，并可能伴随慢性疾病，增加残疾或死亡的风险。提高老年人的健康生活质量是实现健康中国战略的关键目标之一，也是推动健康老龄化的核心内容，因此，科学认识肌少症及其对老年人健康和生活质量的危害至关重要。运动干预被认为是治疗肌少症的有效方法，可以改善肌力、肌肉平衡，预防或延缓肌少症的发展。在肌少症研究领域，当前的研究成果还相对有限，本文汇总近期的研究成果，以期为预防肌少症和设计有效的运动训练方案提供科学依据和指导。

肌少症的最初定义由Rosenberg在1989年提出，主要描述为与年龄增长相关的肌肉质量减少。2010年欧洲老年人肌少症工作组将其肌少症描述为一种全身性、进行性的全身骨骼肌的质量和力量持续下降。2019年亚洲肌少症工作组对肌少症的定义加入了肌肉力量不足和身体表现低下，这反映了肌少症不仅影响肌肉量，还影响肌肉功能。当前最常用的定义是与增龄相关的进行性全身肌肉减少、肌肉强度下降或肌肉生理功能减退，强调了肌少症的进展性和全身性特点。肌少症定义的演变体现了医学界对肌少症认识的深化，从最初关注肌肉量的减少，到现在更全面地考虑肌肉力量和身体功能的影响。意味着肌少症的诊断和治疗策略可能会随着这些定义的更新而发展。

肌少症的影响因素涉及多个层面。首先，有研究表明随着年龄的增长，人体肌肉合成代谢能力减弱，脂肪组织增多，导致肌肉质量下降和功能减退。其次，活动量的减少是肌少症的另一个重要因素，缺乏适当的体育活动会导致肌肉力量和功能下降，减少身体活动量，形成恶性循环。不健康的生活模式，例如久坐、长期卧床、缺乏足够的体育活动，可能会导致肌肉量和肌肉力量加速下降，最终可能导致肌肉萎缩和活动能力受限。营养摄入不足也是肌少症的一个重要诱因。研究显示，增加优质蛋白质和维生素的摄入对于预防肌肉衰减至关重要。维生素D的摄入同样重要，因为它有助于肌肉合成蛋白质，增加肌纤维数目和体积。此外，激素失衡，包括内分泌激素和肌肉营养因子的变化，也是肌少症患病的一个重要因素。随着年龄的增长，肌肉营养因子和睾酮浓度降低，导致肌蛋白合成减少，从而促进肌少症的发展。提示肌少症的发生是由多种生理和病理因素共同作用的结果，有助于开发更有效的预防和治疗策略。

为了确保运动的效果，需要考虑运动的可行性和持续性，鼓励老年人选择喜欢并能长期坚持的运动形式。

3.1 抗阻运动

抗阻运动，也称为阻力训练或力量训练，是一种通过对抗阻力来增强肌肉力量、耐力，增大肌肉体积的体育活动。定期进行的抗阻训练已被证实可以增大快肌纤维的体积和横截面积，促进肌肉蛋白的合成及肌纤维的增长，有助于增强肌肉的力量、质量和整体的功能表现。Chen等研究表明，经过8w的抗阻训练，老年妇女肌少症患者在握力、背伸力量、最大摄氧能力等方面均有显著改善。抗阻运动在机体活动能力及平衡功能方面也有改善作用，一项临床研究显示，60岁及以上的老年群体在经过12w的哑铃和弹力带锻炼后，研究者观察到他们的身体活动能力和平衡控制能力有了明显的提升。王光辉等研究发现，社区老年肌少症患者接受了为期12w的弹力带抗阻运动训练后，其握力、步速、生活质量和身体功能都有显著的改善。

3.2 有氧运动

有氧运动，也称为心血管或耐力训练，是指任何能够提高心率并持续一段时间的运动。现有研究指出，有氧运动有助于提升心血管的适应性、最大氧摄取量，并且能够增强肌肉的耐力和柔韧性，对于减缓肌肉萎缩具有积极作用。一项临床试验显示，24w有氧运动训练能够显著提高肌肉质量和股四头肌肌力，增加峰值耗氧量和肌原纤维蛋白合成。提示有氧运动在提升肌肉质量和呼吸能力方面的益处。有氧运动可以刺激生长因子如胰岛(VEGF)表达，这些因子对肌肉合成修复至关重要。另外有氧运动可以激活多种代谢途径，如促进线粒体生物合成，增强肌肉细胞的氧化能力，维持肌肉质量和功能。

3.3 高强度间歇运动(HIIT)

HIIT是一种特殊的运动模式，它结合了高强度运动和低强度运动，旨在短时间内提高运动效率和生理效益。HIIT能够激活过氧化物酶体增殖物激活受体⁃γ共激活因子(PGC)Ⅳ1α,它在细胞对氧化应激、线粒体生物合成能量代谢和热生成的适应中起着核心作用。PGC⁃1α的激活可以促进线粒体的生物合成和功能，增加肌肉的耐力和抗氧化能力，对于治疗肌少症有积极作用。研究显示，HIIT相较于耐力训练在抑制内脏脂肪组织的衰老相关表型分泌方面更为有效。尽管HIIT在提高健康效益方面具有潜力，但在老年人中实施HIIT需注意安全性，因为老年肌少症患者可能存在更高的受伤风险。由于安全性考虑，针对老年肌少症患者HIIT干预研究相对较少，需要更多的研究来探索其适用性和安全性。

3.4 多模式运动相结合

肌少症治疗具有复杂性，没有单一的运动形式能够完全满足治疗肌少症的所有需求。结合全面的有氧运动和抗阻训练的多模式运动计划，可以更全面地提升肌肉功能和整体健康水平。 Barajas-Galindo等通过分析12篇相关文章，发现多模式运动对肌少症老年患者有显著益处。单一的有氧运动如步行可能不足以提供全面的治疗效果。他们认为结合力量、耐力和平衡训练的多模式运动可以更有效地改善肌肉功能参数，对肌少症患者更有益。

3.5 全身振动运动

全身振动训练(WBV)是一种利用特定频率和振幅的机械振动刺激肌肉和神经系统的训练方法。通过振动平台对人体施加振动波，激活肌肉纺锤体和运动神经元等感受器，促进肌肉收缩和放松，增强肌肉力量和协调性。在肌少症治疗中，WBV被认为具有潜在的益处。研究表明WBV对改善肌少症患者的生活质量、肌肉力量、下肢运动功能具有积极作用。研究显示，WBV对于肌少症患者来说，能够显著增强其平衡和步行等运动功能，同时还能改善他们的运动控制，并减少对跌倒的恐惧感。也有研究指出，在振动刺激下对中老年人实施静力半蹲训练，可以吸引更多的运动单位及较大比例的快肌纤维参与运动。然而，持续进行WBV可能会导致脊柱退化等不良反应。

运动训练有多种形式，它们的作用机制和治疗效果各不相同。未来的研究需要更加关注如何根据患者的具体情况，制定出更加科学、合理的个体化运动治疗方案，以实现精准治疗。

在设计运动干预方案时，需要多因素考虑，确保干预的有效性和安全性。老年肌少症的运动干预效果可能会因运动的强度、频率及组间休息时长等因素而有所不同。根据现有的研究和专家共识，提出不同运动训练干预老年肌少症的建议方案。

4.1 抗阻运动干预老年肌少症患者的方案建议

①运动强度：指在进行体育活动或锻炼时付出的努力程度，通常与心率、耗氧量、感知努力程度或所举重量等指标相关。对于老年人而言，运动强度通常是根据个人的最大能力来确定的，称为相对强度。例如，抗阻训练的强度可以设置为个人一次最大负重(1RM)的一定百分比。运动强度的适当选择尤为重要，因为它需要在提高健康效益和避免伤害之间找到平衡。研究指出，中等至较高强度的抗阻训练有助于改善老年肌少症患者的肌肉状况和功能表现；美国国家体能协会推荐，老年人在进行抗阻训练时，使用相当于他们1RM70%~85%的强度，更能有效提升肌肉状况。还有研究指出对于刚开始进行抗阻训练的老年肌少症患者，建议从低强度训练开始，即40%~60%的1RM。这种低强度训练有助于患者适应运动，减少受伤风险。随着肌肉适应，应逐渐增加重量或重复次数，以保持训练的挑战性。此外，在运动过程中，应持续监测患者的生命体征，如心率和血压及疲劳程度。②运动频率和组间间隔：运动频率指的是在一定时间内进行运动的次数，通常用来描述锻炼计划的规律性。多数研究推荐2次/w,每次持续时间不少于30min。此外，WHO推荐老年人2d/w进行中等强度或更高强度的肌肉强化锻炼。美国国家体能协会则建议老年人的抗阻训练应涵盖所有相关肌肉群，每个肌肉群应进行2~3组训练，每组训练包括1~2个多关节运动2~3次/w，每次训练20~30min。综合考虑，对于老年肌少症患者进行抗阻训练时2~3次/w，训练40~60min，是一个较为适宜的安排。组间休息时间对于增加肌力是一个重要变量。研究指出，在进行抗阻训练时，通过调整组间的休息时长可以促进肌肉力量的增加，为了达到最佳的肌肉力量提升效果，休息时间需要超过2min。但对于缺乏运动基础的个体，较短至中等长度的休息时间（<120s）已经足够促进肌肉力量的增加。在针对老年人的抗阻训练中，组间的休息时间一般60~180s。然而，在训练的初期，老年人的组间休息时间应根据他们对运动负荷的适应情况来定，并由专业的训练人员来为他们定制合适的休息时长。

4.2 有氧运动干预老年肌少症患者的方案建议

①运动强度：对于老年肌少症患者，有氧运动的强度通常以最大心率的百分比来表示。初期可以从低强度开始，即最大心率的40%~50%,并逐渐增加至中等强度，即最大心率的50%~70%。对于老年肌少症患者而言，进行中等强度或高强度的有氧运动是安全有效的。对于健康状况良好的老年人，可以在专业人士的指导下尝试更高强度的运动。需要注意的是，年老小鼠在进行高强度有氧运动时，可能会对骨骼肌细胞内的线粒体造成损伤，并可能增加炎症因子的积累，这些因素可能会加速小鼠的衰老过程。此外由于每位老年人的健康状况和运动能力不同，运动强度应根据个人的具体情况进行调整。②运动频率：推荐老年肌少症患者2~3次/w有氧运动，以保持肌肉的持续刺激和改善心肺功能。这种频率被认为能够有效改善肌肉力量和身体活动能力。美国运动医学会建议，老年肌少症患者进行中等强度或高强度的有氧运动，3~5次/w，每次运动时间根据运动强度的不同调整在75~150min；综合考虑，对于老年肌少症患者的有氧运动干预，2~5次/w，每次运动15~65min，可能是一个更为适宜的频率。

4.3 WBV干预老年肌少症患者的方案建议

选择合适的振动台频率、振幅和运动频率对于WBV在改善老年肌少症患者状况中的效果至关重要。参数调整可以优化训练方案，确保安全并最大化肌肉刺激，从而有效促进肌肉力量和功能的恢复。①振动台频率、振幅：在制定WBV方案时，振动台的频率和振幅是两个关键参数，它们直接影响训练的效果和安全性。振动频率通常在文献中提到的范围是9~14Hz。这个频率范围被认为能够有效刺激肌肉，同时保持足够的安全性。多位研究者使用了914Hz的振动频率，取得了积极的效果。Mester等研究表明，当人体接受振幅为0.5mm、频率在20~25Hz的全身振动时，可能会产生不利的反应。

此外，研究还发现，如果振动的加速过快，不仅可能引起不良反应，还可能对内脏器官造成损伤。在多数研究中，使用的振幅为2~3mm，这表明在这个范围内，振动训练对肌少症患者是安全且有效的。②运动频率：研究指出，过长的振动持续时间可能会引起人体的不适反应。在实际应用中，通常建议每次训练持续1min,共5组，5次/w，组间休息60s。

4.4 多组分运动干预老年肌少症患者方案建议

多组分运动：结合不同运动方式，可以最大程度发挥各自的优势，从而进行个性化运动干预。综合运动计划通常涵盖了力量训练、心肺锻炼、平衡练习和柔韧性练习。现有研究表明，这种多方面运动干预对于提升肌少症患者的身体功能和生活素质有正面的效益。然而，对于最佳运动参数的研究仍在进行中。建议训练强度应保持在中等水平，强度的评估可以通过心率监测、自我感觉、自觉费力程度量表(RPE)、代谢当量(MET)及乳酸浓度测试等方法进行监控。至于训练的持续时间和频率，每次30~50min，2~3次/w训练相对合适。

运动已成为改善老年肌少症患者的有效方式：①高强度抗阻运动可以更显著地改善肌肉质量和力量，在实施抗阻运动时，应逐步增加训练强度，确保安全性和有效性。②将有氧运动与力量训练相结合，比单独进行某一种运动更能显著提升老年人的肌肉质量和功能。建议老年人先从低强度有氧运动着手，随后根据自身条件逐步增加力量训练的比重。③作为一种新兴的治疗手段，WBV在老年肌少症治疗领域的应用尚处于探索阶段。未来研究应基于循证医学证据，制定科学合理的运动干预方案并同时考虑患者个体差异、环境和可用资源，以实现最佳的临床实践转化。

参考文献：略

作者：张磊[1] 李静[2] 刘青叶[2]

单位：内蒙古师范大学体育学院[1] 吉林体育学院[2]

来源：中国老年学杂志2025年4月第45卷