运动是良医——多少剂量是有益的？
随着运动是良医的理念被广泛接受，运动过量和运动不足的情况都有可能发生，目前认为运动量与其对健康的益处之间存在着曲线关系。许多研究表明，运动有利于降低心血管疾病、糖尿病、癌症和老年痴呆症的风险，其改善效果与运动剂量相关。与不运动相比，适度的身体活动可以降低冠心病、静脉血栓和脑血管疾病的风险。然而，在活跃的女性中，几乎没有迹象表明可以通过增加活动水平来进一步降低血管疾病的风险。
关于运动剂量与健康效益之间的关系，目前的结论是: 运动是有益的，人们不需要达到150~300 min 目标范围的下限，就可以从定期的体育活动中受益; 多运动会受益更多，超出目标范围的个人通常会获得更大的健康益处。完成超出目标范围的运动量，风险还会进一步降低（图1）。大约一半的成年人可以通过适度增加中到高强度身体活动使风险降低更多; 但完成过多的运动，受益幅度反而会降低并有可能带来风险和危害。
一个人应该多久运动一次，每次运动多长时间？
2016年欧洲心血管疾病临床实践预防指南以及美国政府于2008年和世界卫生组织(WHO)于2010年发布的指南建议：每周进行150分钟的中等强度身体活动或75分钟的高强度有氧运动，或两者的等效组合可以实现延长寿命的好处。一篇综述报道，如果是久坐不动的人将受益于低于目前推荐的中等身体活动的运动剂量，建议久坐不动的健康个体参加低于目前推荐的运动剂量的锻炼，并强调每周三次15~30分钟的快走对长寿带来的有益作用。
因此，针对这些久坐人群应采取循序渐进的方式，从每天15分钟或每周三次每次30分钟的步行开始，经过6~8周的运动处方后(或更长时间，取决于个人的整体健康状况)，再引入更剧烈的运动方案，例如每周35~70分钟的慢跑（分为每周2~3次或每天5~10分钟的慢跑）。而对于积极健康的人来说，慢跑和跑步将在更大程度上提高他们的寿命，因此应该鼓励这些人参加超过目前推荐剂量的运动。
最低受益的运动剂量
当前指南所建议的每周150分钟的中等强度身体活动（3~6 METs）或75分钟的高强度运动（> 6 METs），其能量消耗相当于1000 kcal /周或10~11 MET-h /周。事实证明，这种能量消耗水平可以使早产儿的总体死亡率降低20%~32%。有趣的是，最近的研究表明，低于当前推荐量的身体活动仍可产生显著的健康益处。例如，即使是总量为200~600kcal/周的运动剂量（目前推荐量1000 kcal /周或10 MET-h /周的一半）也可以使心血管疾病的发生率减少27％。500~999kcal /周（10 MET-h /周）的运动剂量被证明与降低冠心病的风险有关。此外，身体活动8.4 MET-h /周可将心血管疾病的死亡率降低52％，而每周仅进行0.1至7.5 MET-h的体育锻炼也与降低20％的死亡风险有关。
具有健康益处的运动剂量是否有上限？
高剂量运动可能是有害的。当前，全球越来越多的人出于各种原因开始选择参加高强度的剧烈运动。流行病学的数据显示，早期的精英运动员在他们生命的前几十年中，虽然在运动频率、持续时间和强度方面进行了异常高的运动剂量，但在生命后期都显示了理想的寿命。具体来说，早期的精英运动员使用了相对较少的医院资源，使用了较少有关哮喘、心血管疾病和抗炎类的药物等。
尽管有这些令人信服的前期研究，但近年有人提出高强度剧烈运动的弊端大于益处的观点。有人认为，死亡率与运动剂量反应曲线的上端可能是倒J形，甚至是倒U形，最高的运动剂量会减少或完全消除较低剂量所提供的健康益处。研究显示，曾患有心肌梗塞、每天跑步超过7.1 km 或每天步行超过10.7 km 的患者，运动的益处会减弱。最新研究表明，对于普通人来说，急性肌肉骨骼损伤随有氧运动的增加而增加，但影响日常生活的肌肉骨骼损伤并不会随有氧运动的增加而增加; 对于足球、篮球类项目的运动员来说，最常见的跟腱损伤与大强度的训练密切相关，关于减少跟腱损伤的最小运动剂量仍未知，但两次训练之间充分的休息可明显减少损伤风险; 对于脊髓损伤患者来说，中等到较高强度的有氧运动和抗阻运动有益于心肺健康和促进康复。
关于运动剂量与心血管疾病风险的关系，目前仍未统一，有研究表明高强度运动（大于心率储备的72%）更有益于心肺健康，但也有研究表明大强度运动会增加死亡风险。低运动剂量可以有效降低心血管疾病的患病率，但是超过764~1091 MET-min/周的运动剂量将会诱导心血管疾病的发生，较高的运动剂量不会产生额外的好处，甚至每天高剂量的体育活动（远高于推荐量）与心血管疾病患者的死亡风险增加有轻度但显著的相关性。每天进行较大强度身体活动的冠心病患者，其全因死亡率高于每周运动2~4次的患者。高剂量的大强度运动或较高强度身体活动与健康个体的死亡率无关，但可能会削弱与身体活动相关的健康益处。
Zubin Maslov, P., et al.(2018). Personalized exercise dose prescription. European Heart Journal,39(25), 2346-2355.
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