作者：宋峻 上海市疾病预防控制中心 / 营养与食品卫生主任教授，公共管理（MPA）硕士 / 国家注册营养师。中国地方病防治研究优秀中青年专家、《中国临床营养网》顾问、上海女医师协会医学科普专委会委员等，运营“健康and漂亮”、“Meals magpie”原创微信公众号。

作者：林之枫 上海市第一人民医院胸外科主任医师 外科学博士，副教授，硕士生导师。2014年至2016年相继在美国哈佛大学附属麻省总院胸外科和日本东京国立癌症研究中心食道外科及呼吸器外科研修。现为美国胸外科医师协会（STS）会员、欧洲肿瘤内科学会（ESMO)会员、CSCO中国临床肿瘤学会会员等，长期从事胸部肿瘤（肺癌，食管癌，纵隔肿瘤）的临床诊治工作。

 美国心脏协会（AHA）在《circulation》杂志上发布的心脏病与卒中流行病统计数据显示了心血管伤残寿命损失年（YLD）的七大损伤风险因子，分别为吸烟、运动、营养、超重与肥胖、高胆固醇与其他脂质、高血压、糖尿病。营养评分不达标的主要问题是全谷物、水果、蔬菜摄入不足和膳食质量不佳。

《美国新闻与世界报道》（U.S.News&World Report，2021）根据健康专家的意见对 39 种饮食进行了排名，评出十佳心脏健康饮食。

●得分：总体4.1/5，减肥3.6/5，健康4.7/5

   The Flexitarian Diet （弹性素食饮食）来源于flexible和vegetarian两个单词的组合，即灵活和素食。美国注册营养师Dawn Jacks on Blatner在她的《灵活饮食：减肥、更健康、预防疾病和延长寿命的主要素食方式》书中第一次提出：我们可以在大多数的时间吃素，但当食物的欲望来临的时候，仍然可以吃汉堡或牛排。

● 强调食用：

多吃水果、蔬菜、全谷物等植物性食物；

从“新肉”中获得蛋白质（新肉：非动物性食物来源的蛋白质，如大豆/黄豆、豌豆、鸡蛋等）；

从乳制品中获得蛋白质和其他营养物质；

从糖和香料中获得愉悦和趣味；

在外就餐，更多选择烤、水煮、蒸的烹饪方式的菜肴。

五周的膳食计划：每天摄入总热量1,500 卡路里，包括早餐大约 300 卡路里、午餐400卡路里，晚餐500卡路里、2次小吃每次大约150 卡路里。同时根据自身的活动水平、性别、身高、体重、自己的喜好，增加或减少卡路里，或者进行食谱交换。

● 不鼓励食用：

    少吃动物性食物，在外就餐更少选择油炸的、带有酥脆口感的、裹面包屑的、加奶油的、有装饰围边的、油爆的烹饪方式做的菜肴。

● 获得的益处：

1. 均衡饮食。弹性素食饮食所提供的蛋白质、碳水化合物、脂肪和其他营养素的含量都在可接受的范围内。

2. 减轻体重、降低体重指数（衡量身体脂肪的指标）、改善整体健康状况；

3. 降低心脏病、糖尿病和癌症的发病率；

4. 延长寿命。

● 实施的难易程度

    弹性素食饮食在最容易遵循的饮食中的排名为第3名。

● 其他

1. 具有饱腹感；

2. 允许饮酒；

3. 可以一字不差的严格遵循，也可以慢慢的渐进式执行，每隔一段时间完成一个食谱；

4. 查阅《植物性饮食：入门》，帮您轻松准备喜欢的健康弹性食品；

5. 将世界视为您的健身房，克服运动障碍，随时保持动力。每周进行5天 30分钟的适度运动，或者每周进行3次，每次20分钟的剧烈运动，同时每周至少进行两天的力量训练。

● 得分：3.8/5，减肥2.9/5，健康4.6/5

    TLC（治疗性生活方式改变）饮食是由美国国立卫生研究院的国家胆固醇教育计划创建，作为心脏健康饮食方案的一部分，TLC饮食的目标是降低胆固醇。

● 强调食用：

大量蔬菜（3-5份）；

水果（4份）；

面包、麦片、米饭、意大利面或其他谷物（11份）；

低脂或脱脂乳制品（2-3份）。

● 不鼓励食用：

肉类消费量保持在最低限度，每天不超过 5 盎司（141.75克）；

鱼类和家禽坚持去皮。

● 获得的益处：

1. 食物选择具有很大的自由度；

2. 低脂饮食。TLC饮食的脂肪含量明显低于政府推荐的限制；

3. 降低 LDL（坏胆固醇）水平；

4. 减肥。TLC 饮食不是为减肥创建，但如果你减掉10磅，你的低密度脂蛋白就会降低5%-8%。

TLC饮食的实施过程：

第一步：控制每日摄入的总卡路里水平，男性2,500 卡路里/日、女性1,800 卡路里/日，甚至男性1,600卡路里/日，女性1,200卡路里/日；

第二步：饱和脂肪摄入减少到每日卡路里的7%以下，这意味着减少摄入黄油等高脂乳制品，放弃像意大利腊肠这样的肥肉；

第三步：膳食胆固醇的摄入不要超过200mg（相当于2 盎司/56.7克奶酪的量）。

第四步：如果六周后，低密度脂蛋白胆固醇（LDL）没有下降约8% - 10%，则每天服用2g植物甾烷醇/甾醇、10-25g可溶性膳食纤维，这都有助于阻止消化系统对胆固醇的吸收，有助于降低低密度脂蛋白。

● 实施的难易程度

    TLC 饮食在最容易遵循的饮食中的排名为第11名（并列）。

● 其他

1. 具有饱腹感；

2. TLC 饮食需要确保每天从饱和脂肪提供的的卡路里不超过7%，从食物中摄入的胆固醇不超过200mg；

3. TLC 饮食需要具有阅读营养标签的能力；

4. 在外面就餐，必须弄清楚哪些菜谱的饱和脂肪和胆固醇含量最低，选择蒸、烤、水煮烹饪方式的菜肴，还可以将薯条换成沙拉，将调料放在一边；

5. 阅读《TLC 降低胆固醇的指南》（https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf）；

6. 一周中的大部分时间或每天进行至少 30 分钟的中等强度运动，例如快走。身体活动可以降低患心脏病和糖尿病的风险，有助于减轻体重并增加能量水平。

● 得分：3.3/5，减肥3.5/5，健康3.4/5

   素食者排除了所有动物产品、奶制品和鸡蛋。

● 强调食用：水果、蔬菜、绿叶蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类。

六份谷物；

五份植物来源的蛋白质，如豆类/豆制品、坚果、花生酱、鹰嘴豆、土豆、植物奶等；

四份蔬菜；

两份水果；

两份健康脂肪，如芝麻油、鳄梨和椰子；

如果喜欢吃甜点，选择素食甜点/冰淇淋，或者不含黄油或鸡蛋的烘焙食品（例如纸杯蛋糕和馅饼）。

● 不鼓励食用：

动物产品、奶制品、鸡蛋；

识别含有动物类食材成分的食物，如含猪油的炸豆泥、用乳清制成的人造黄油、含明胶（来自动物的骨头和蹄子）的食物。

● 获得的益处：

1. 均衡饮食。纯素饮食所提供的蛋白质、碳水化合物、脂肪和其他营养素的含量都在可接受的范围内；

2. 减肥。制定锻炼计划，让摄入的卡路里少于每日推荐的最大摄入量。与肉食者相比，纯素食者往往摄入更少的卡路里，体重更轻，体重指数（衡量身体脂肪的指标）也更低。荟萃分析发现，与杂食者相比，素食者和纯素食者的体重指数、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和葡萄糖水平显着降低。2017年的意大利研究还将素食和纯素饮食与显著降低缺血性心脏病和癌症的发病率联系了起来。

3. 入门的书籍《The Forks Over Knives Plan》，包含了食谱、膳食计划、购物清单、储存方法、如何在旅途中实施，如何消除食欲等，被称为纯素营养的“百科全书”。

以下是关于素食主义的几项关键研究：

● 实施的难易程度

    纯素饮食在最容易遵循的饮食中的排名为第28名（并列）。

● 其他

近年来，除了常见的豆腐和大豆主食之外，动物产品的纯素替代品有所增加，例如燕麦奶、坚果奶酪、芝麻酱奶昔、海藻培根和豌豆蛋白汉堡。

作为素食主义者，外出就餐是可能的，但选择可能有限。

具有饱腹感。营养专家强调饱腹感的重要性，即你吃饱了的满足感。

使用非乳制奶、大豆或椰子奶精、亚麻籽、鹰嘴豆粉、纯素奶油奶酪等制作零食，如覆盆子薰衣草纸杯蛋糕、姜饼南瓜籽脆饼、樱桃浆果花生酱馅饼和罂粟籽烤饼

素食主义不意味着不应该运动。运动得越多，体重就会下降得越快，而且会降低患糖尿病、心脏病和其他慢性疾病的风险。鼓励成年人每周至少进行 2 1/2 小时的中等强度活动（如快走），以及几天的肌肉强化活动。