随着人口老龄化，如何促进老年人的健康和功能能力，预防和治疗慢性疾病和残疾，是当今医学和公共卫生面临的重大挑战。体力活动和运动是一种有效、安全、低成本的干预手段，可以改善老年人的生理、心理和社会健康，延缓衰老过程，降低死亡风险。然而，目前老年人的体力活动水平普遍偏低，而久坐不动的生活方式又加剧了衰老相关的身体组成、肌肉功能、心肺适应能力、认知能力等方面的恶化。因此，如何制定合理、个性化、有效的体力活动和运动处方，以及如何提高老年人的依从性和参与度，是医生和其他健康专业人员需要掌握和实践的重要技能。
近日，国际老年学会（ICFSR）发布了一份专家共识指南，总结了目前关于老年人体力活动和运动的最新证据和推荐意见，为医生和其他健康专业人员提供了一个实用、权威、全面的参考依据。该指南涵盖了以下几个方面：
老年人体力活动和运动的定义、分类、效应机制和剂量-反应关系
该指南将老年人定义为65岁以上的人群，将体力活动定义为任何身体运动所产生的能量消耗，将运动定义为有计划、结构化、重复性、目标导向的身体活动。该指南将老年人体力活动和运动分为有氧运动（如步行、骑自行车等）、阻力训练（如举重、弹力带等）、平衡训练（如站立、行走等）、柔韧性训练（如伸展、瑜伽等）等四种类型，并介绍了每种类型对于老年人身体功能和健康的作用机制。该指南还总结了当前关于老年人体力活动和运动剂量-反应关系的最新证据，即不同类型、强度、频率、持续时间等参数对于老年人健康效果的影响。
老年人体力活动和运动对健康促进、疾病预防和治疗的作用和证据
该指南系统地评价了老年人体力活动和运动对于多个健康领域的作用和证据，包括身体功能（如肌肉质量、骨密度、平衡能力等）、认知功能（如记忆力、注意力、执行功能等）、心理功能（如情绪状态、自我效能感、社会支持等）、慢性病（如心血管病、代谢综合征、糖尿病等）、残疾（如跌倒、骨折等）、死亡风险等。该指南指出，老年人体力活动和运动可以显著改善上述各个领域的健康状况，降低发病率和死亡率，提高生活质量和功能能力。该指南还提供了一些具体的量化效果数据，如每周进行150分钟中等强度的有氧运动可以降低老年人死亡风险的7%，每周进行两次阻力训练可以增加老年人肌肉质量的1-3%等。
老年人体力活动和运动处方的原则、方法、模式、强度、频率、持续时间等要点
该指南根据老年人体力活动和运动的目标、类型、效果和安全性，提出了一些基本的处方原则，如以个体为中心、以功能为导向、以多模式为基础、以适应性为特征等。该指南还介绍了一些常用的处方方法，如美国老年学会（AGS）推荐的“Fit and Strong”模式、世界卫生组织（WHO）推荐的“Move for Health”模式等。该指南还给出了一些具体的处方要点，如不同类型的体力活动和运动应该选择什么样的强度（如轻度、中等、高强度等）、频率（如每周几次等）、持续时间（如每次多长时间等）等，以及如何根据个体的健康状况、能力水平、喜好等因素进行调整。
老年人体力活动和运动处方的个性化、风险评估、监测评价、依从性提升等策略
该指南强调了老年人体力活动和运动处方的个性化重要性，即根据每个老年人的特征、需求、目标等因素，制定适合他们的体力活动和运动计划。该指南还介绍了一些评估老年人体力活动和运动风险的工具和方法，如使用PAR-Q+问卷、进行心电图检查等，以及一些监测评价老年人体力活动和运动效果的工具和方法，如使用IPAQ问卷、进行6分钟步行测试等。该指南还提出了一些提高老年人体力活动和运动依从性和参与度的策略，如使用行为改变理论、建立社会支持网络、提供反馈和奖励等。
老年人体力活动和运动处方在不同场所（社区、医院、机构）和不同群体（健康者、慢性病患者、脆弱者等）的适用性和特点
该指南讨论了老年人体力活动和运动处方在不同场所和不同群体中的适用性和特点，以及需要注意的问题。例如，在社区中，老年人可以利用公园、健身房等设施进行体力活动和运动，但需要注意交通安全、环境因素等；在医院中，老年人可以在康复科或其他专业科室接受专业指导的体力活动和运动干预，但需要注意医疗条件、并发症等；在机构中，老年人可以参与一些集体或个别的体力活动和运动项目，但需要注意设备资源、监督管理等。此外，在不同群体中，老年人也需要根据自己的健康状况、功能水平等因素调整自己的体力活动和运动计划。例如，对于健康的老年人，可以参考WHO的推荐标准，每周进行至少150分钟的中等强度或75分钟的高强度的有氧运动，以及每周至少两次的阻力训练和平衡训练；对于慢性病患者，可以根据自己的病情和耐受性，选择适当的类型、强度、频率、持续时间等参数，以及适时调整和递增；对于脆弱者，可以优先选择一些低强度、低风险、易执行的体力活动和运动，如坐位或站位的有氧运动、阻力训练、平衡训练等。
老年人体力活动和运动处方在新冠肺炎大流行期间的注意事项和建议
该指南认为，在新冠肺炎大流行期间，老年人体力活动和运动仍然是一种重要的保持健康和预防感染的手段，但也需要遵循一些特别的注意事项和建议。例如，在进行体力活动和运动之前，老年人应该评估自己是否有发热、咳嗽等症状，如果有，应该暂停体力活动和运动，并及时就医；在进行体力活动和运动时，老年人应该避免与他人密切接触，保持社交距离，佩戴口罩，勤洗手等；在进行体力活动和运动后，老年人应该注意补充水分、营养、休息等，以及监测自己的身体反应。此外，在新冠肺炎大流行期间，老年人也可以利用一些在线或远程的资源和工具，如视频、电话、网络等，来获取体力活动和运动的指导、支持、反馈等。
该指南是一份关于老年人体力活动和运动的全球性、专业性、权威性的文献，为医生和其他健康专业人员提供了一个实用、科学、全面的参考依据。我们希望通过本文的介绍，能够引起您对该指南的关注和兴趣，并能够在您的实践中应用该指南的内容，为老年人提供更好的体力活动和运动服务。
原文链接：https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s12603-021-1750-9.pdf
