有氧运动是指能够增强心肺功能的持续性运动,由大肌群间的协调运动并依赖氧气的供应来为身体提供所需能量｡步行､跑步､骑行､游泳､跳舞等都是典型的有氧运动｡由于有氧运动的运动强度不高,因此,氧气能够通过呼吸系统输送至身体的各个部分,使能量持续释放,以维持运动行为,最后表现为长时间的低､中强度运动｡据研究,长期有氧运动能够有效降低患心血管疾病､糖尿病､肥胖症等慢性疾病的风险｡有氧运动不仅有助于改善心肺功能,还有助于老年人维持良好的体力､活动能力｡抗阻运动也被称为力量运动,是指通过使用外部阻力(如哑铃､阻力带或自身体质量等)来增强肌肉力量､耐力的运动方法｡抗阻运动是反复多次的练习,肌肉在反复练习中的每一次收缩都对抗着外部阻力,从而促进肌肉的生长与强化｡在抗阻运动中,肌肉纤维受到微小损伤后,在经过恢复后变得更加粗壮｡长期的抗阻运动不仅能够使肌肉力量得到增强,还使得骨密度增加､代谢增强,尤其对于老年人来说,对他们在日常生活中的功能性自理能力有所帮助｡本文探讨有氧与抗阻运动对老年人慢性病的影响｡

心血管疾病在老年人中具有极高的发病率,其主要包括冠心病､心力衰竭和脑血管疾病等,是导致老年人群中死亡的常见原因｡随着年龄的增长,动脉壁硬化､血管弹性降低及心脏功能的衰退,致使老年人群体患心血管疾病的风险与日俱增｡据统计数据显示,全球约有1/3的老年人因心血管疾病导致死亡,且大部分心血管疾病致死病例年龄为60岁以上的个体｡

有氧运动作为一种低成本且易于实施的干预措施,已被广泛验证对老年人心血管健康有显著益处｡老年人因为年龄问题导致的心血管功能逐渐衰退,易出现高血压､动脉硬化等问题,而有氧运动能够通过改善心肺功能､促进血液循环和降低血脂水平,进而有效减少患心血管疾病的风险｡研究表明,长期有氧运动能够显著降低老年人群体的收缩压和舒张压,并且能减少动脉硬化的过程｡研究表明,定期进行有氧运动对老年人的心血管健康具有显著益处｡研究发现,每周进行150min的中等强度有氧运动,可使老年人的收缩压平均下降5~7mmHg,并有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平｡一项研究对224名40~70岁的中老年人进行观察的结果显示,参与有氧运动的个体,体质量指数､收缩压､舒张压､血糖､胆固醇､三酰甘油和血尿酸水平均显著低于未参与运动的对照组｡这表明,有氧运动有助于降低血压和改善血脂水平,从而减少冠心病的发病风险｡

抗阻运动作为一种提高肌肉力量和增强基础代谢率的运动形式,在心血管疾病的管理中的作用同样非常重要｡与有氧运动相比,抗阻运动在于它通过增强肌肉力量和增加肌肉量,改善老年人的新陈代谢水平,从而帮助控制体质量､改善血糖水平,并对心血管健康产生间接影响｡抗阻运动已被证明对老年人的心血管健康具有显著益处｡一项针对绝经后老年女性的研究表明,经过12w的抗阻运动,其静息收缩压平均下降约10mmHg,舒张压下降约6mmHg｡另一项以高血压老年人为对象的研究发现,在完成为期12w的渐进式抗阻运动后,参与者的收缩压和舒张压均显著降低,此外,他们的功能性表现如步行速度和握力也得到了改善｡针对无严重共病的老年女性的研究表明,12w中等强度抗阻运动可显著改善心率变异性､身体成分和肌肉力量｡这些研究结果表明,将抗阻运动纳入老年人的日常运动计划中,不仅有助于改善心血管健康指标,还能显著增强肌肉力量和整体功能能力｡建议老年人在其能力范围内,结合健康状况进行定期的抗阻运动,以促进心血管健康并提高生活质量｡

结合有氧运动和抗阻运动的老年人,其心血管疾病风险显著降低｡一项针对60例患有高血压的老年患者的研究发现,经过12w的有氧与抗阻运动结合干预后,患者的收缩压平均下降了9.5mmHg,舒张压平均下降了6.3mmHg,同时,血脂水平得到改善,总胆固醇下降8%,低密度脂蛋白胆固醇下降5.6%｡综合运动对老年人的肌肉力量和生活质量也有显著提升｡研究显示,经过8w的有氧和抗阻运动干预后,参与者的握力平均增加了18%,单脚闭眼站立时间从20s提高至30s｡同时,6min步行距离增加了85m,生活质量评分提高了12%｡结合运动还显著改善了心肺耐力和运动能力,使得老年人群体的心血管疾病发生率显著低于单项运动组｡

2型糖尿病是一种与胰岛素抵抗相关的代谢性疾病,基本发生在肥胖､缺乏运动和不良饮食等因素共同作用的环境下｡对老年人群体而言,2型糖尿病的高发率使其成为最需要重视的健康问题｡有氧运动可以改善老年人的胰岛素敏感性,控制血糖水平,降低糖尿病相关并发症的风险｡因为有氧运动可以提高人体代谢中葡萄糖代谢和提高心肺功能,对于此可以有效帮助糖尿病患者控制血糖水平｡一项系统评价指出,间歇性和持续性的有氧运动均能有效改善中老年2型糖尿病患者的胰岛素抵抗､体质量指数､有氧适能等身心健康指标｡其中,每次15~30min､3~5次/w､持续8~12w的中高强度间歇运动在降低糖化血红蛋白､收缩压和提高有氧适能方面效果更佳｡国内的相关研究同样证实了有氧运动对改善2型糖尿病的积极影响｡

抗阻运动对2型糖尿病患者的血糖控制和代谢健康具有显著的积极影响,通过增强肌肉力量和改善胰岛素敏感性,抗阻运动可有效降低血糖水平并改善糖脂代谢｡一项研究表明,进行3次/w､为期6个月的高强度渐进抗阻运动,2型糖尿病老年患者的糖化血红蛋白水平显著降低了1.2个百分点,同时肌肉质量和力量也显著增加｡另一项研究对比了2型糖尿病患者在8w内进行的肌肉增长型抗阻运动和耐力型抗阻运动,结果显示,两组的空腹血糖和糖化血红蛋白水平均显著降低,但增长组的肌肉质量和力量提升更为显著｡值得注意的是,抗阻运动的强度对老年2型糖尿病患者的糖化血红蛋白水平有不同影响｡一项Meta分析显示,高强度抗阻运动比中低强度抗阻运动更能显著降低老年2型糖尿病患者的糖化血红蛋白水平｡

结合有氧运动和抗阻运动的干预可有效降低2型糖尿病患者的血糖水平｡研究发现,经过12w的高抗阻-有氧运动干预后,患者的糖化血红蛋白水平显著下降,空腹血糖和餐后两小时血糖也有明显改善｡有氧运动联合抗阻运动对2型糖尿病患者的血脂代谢也有积极影响｡经过12w的高抗阻-有氧运动干预后,患者的高密度脂蛋白水平显著提高,而低密度脂蛋白和总胆固醇水平在低抗阻-有氧运动组中明显增加｡结合运动还能改善脂肪代谢和体质量控制,进而有效降低糖尿病患者的患病风险｡结合运动在增强肌肉质量的同时,提升了身体的代谢率,使得老年糖尿病患者的胰岛素敏感性得到更大程度的改善｡

COPD是一种进行性肺部疾病,主要是由于长期吸烟或暴露在空气污染的环境中所导致的,其特征为气流受限的呼吸困难｡COPD患者通常会经历运动耐力下降､呼吸困难加剧等所导致的生活质量显著降低的问题｡在目前对于COPD患者的康复和管理中,有氧运动已经是一种广泛有效的运动改善方式｡一项随机对照研究表明,进行为期12w的中等强度有氧运动(如步行和骑自行车),COPD患者用力肺活量(FVC)和第一秒用力呼气量(FEV1)均有所提升(分别提高8%和12%),同时运动耐力显著增强,患者6min步行距离平均增加了85m,呼吸困难评分也显著降低｡另一项研究发现,高强度有氧运动(如跑步和间歇性骑自行车)在改善COPD患者肺功能的同时,还显著提高了患者的血氧饱和度,从运动前的平均89%提高到运动后的93%,显著改善患者的运动能力和活动耐力｡有氧运动作为COPD康复的重要组成部分,不仅能够改善肺功能,还能提高运动耐力和生活质量｡

COPD患者因长期的氧气缺乏出现肌肉萎缩和力量下降,而这些会进一步加重呼吸困难和运动能力的下降｡抗阻运动,作为提高肌肉力量和耐力的运动形式,对COPD患者同样具有重要作用｡抗阻运动能够显著提高COPD患者的呼吸肌力量｡一项研究对35例COPD患者进行了8w的抗阻运动干预,结果显示,最大吸气压平均提高了16%,而最大呼气压提高了14%,这些改进反映了呼吸肌功能的增强,有助于减少患者的呼吸困难｡运动耐力的提高是抗阻运动的重要益处｡通过12w的抗阻运动干预,患者6min步行距离从基线的345m增加到405m,增幅为60m,这表明,抗阻运动显著提高了患者的运动能力和日常活动耐力｡抗阻运动对COPD患者的骨骼肌功能也有显著影响｡一项研究显示,在8w的抗阻运动后,患者股四头肌力量平均增加了25%,肌肉力量的提升能够支持更高强度的日常活动,减少疲劳感｡也有研究表明,虽然在实验周期､负荷强度及运动手段上存在差异,但抗阻运动能够对肌肉防护的有效性起到积极的作用｡抗阻运动对COPD患者的呼吸肌力量､运动能力和生活质量的改善具有显著作用,同时对心血管健康也有潜在益处｡建议COPD患者每周进行2~3次中等强度的抗阻运动,运动内容应包括下肢力量和呼吸肌运动｡

对于COPD患者,有氧运动被广泛推荐用以提高肺功能和运动耐力,减少呼吸困难｡然而,单独的抗阻运动同样有助于改善COPD患者的肌肉力量,尤其是呼吸肌和下肢肌肉的力量｡尽管抗阻运动在增强肌肉力量方面有独特作用,但其对肺功能的直接影响有限｡

结合有氧与抗阻运动对于COPD的治疗效果研究发现｡抗阻呼吸运动结合有氧运动运动能有效提升COPD患者的肺功能｡研究显示,经过6w的干预后,患者的FEV1和第1秒用力呼气容积占预计值百分比(FEV1%预计值)均显著提高,有氧运动与抗阻运动的结合可提高COPD患者的运动耐力｡研究指出,经过12w的有氧与抗阻运动后,患者的圣乔治呼吸问卷评分显著下降,表明生活质量有所提升,结合运动组在减少运动时的呼吸困难和提高日常活动能力方面表现出了显著优势,表明两者结合能够改善COPD患者的肺功能和整体健康状况｡

骨质疏松的特征是骨密度降低和骨结构破坏的代谢性骨病,多发在老年人群体中｡骨质疏松的发病率随着年龄的增加而增长,与之增加的是骨折的风险｡有氧运动对骨质疏松患者,特别是老年女性患者的骨密度和骨代谢有积极影响｡一项研究将93例绝经后骨质疏松女性分为有氧运动组､无氧运动组｡经过12w的干预后,有氧运动组的骨密度指标显著提高,骨代谢标志物也有所改善｡另一项研究发现,长期有氧运动结合ω-3多不饱和脂肪酸(Omega-3)补充剂可调节绝经后女性的炎症标志物,增加骨密度,参与者在24个月的干预期间,骨密度显著增加,炎症水平降低｡有氧运动还可改善老年骨质疏松患者的衰弱状况｡有研究对100例老年骨质疏松患者进行24w的有氧运动干预,结果显示,观察组患者股骨颈骨密度明显高于对照组,衰弱总得分､躯体衰弱及心理衰弱得分均明显降低｡

有氧运动能够通过改善人体的平衡性和协调性,降低跌倒的发生率,从而间接减少骨折风险｡其直接可以促进骨骼运动,增加骨密度,改善骨矿物质含量,特别是对髋骨和脊柱等负重骨的改善作用积极｡

抗阻运动增加肌肉力量,提升骨骼负荷能力,刺激骨细胞的代谢活性,促进骨形成及骨密度的增加,一项研究对骨质减少或骨质疏松患者进行了抗阻运动干预,结果显示,腰椎骨密度显著增加,平均提高了0.02g/cm2｡然而,在股骨颈､髋部和大转子部位的骨密度变化并不显著｡表明抗阻运动能够增加骨骼的硬度,降低骨折的发生风险｡抗阻运动不仅有助于提高骨密度,还能增强肌肉力量,改善平衡能力和移动能力｡一项针对老年骨质疏松性骨折患者的研究表明,抗阻运动有效提高了肌肉力量,平衡能力和移动能力｡抗阻运动作为非药物干预手段,能够通过负荷直接增加骨密度及肌肉力量,进而减少因骨质疏松可能产生的骨折等风险｡

有氧运动联合渐进式抗阻运动可有效提高老年人的骨密度｡一项针对60例老年骨质疏松患者的研究显示,经过6个月的干预,参与者的腰椎(L2~L4)和左侧髋部骨密度均显著增加,且抗阻运动组的增幅更为明显｡抗阻运动能够有效提高老年人的肌肉力量和总体平衡能力｡Meta分析结果显示,抗阻运动可显著改善老年骨质疏松性骨折患者的肌肉力量和平衡能力,从而有助于降低跌倒和骨折的风险｡

当有氧与抗阻运动结合时,能够实现更好的骨密度和肌肉力量改善｡根据一个随机对照试验发现,进行结合运动的老年人群体,其脊柱和髋部骨密度分别提高了2.5%和1.8%,而单独进行抗阻运动的老年人骨密度提高幅度仅为0.5%｡此外,结合运动还能增加下肢肌肉力量,减少跌倒和骨折的风险｡研究显示,结合运动的老年人群体相比单项运动组,其跌倒发生率显著降低｡

在目前的研究中,有氧抗阻联合运动对老年人身体功能和虚弱状况的改善效果最大,与抗阻运动和联合运动相比,有氧运动在全髋关节和股骨颈的体质量减轻引起的骨质流失程度更高,而抗阻运动在这些重要骨骼部位的骨质流失减轻｡因此与单独进行有氧运动或抗阻运动相比,有氧抗阻联合运动的结合不仅能使身体功能得到最佳改善,更重要的是,能够更好地减少骨质流失,这些发现强调了推荐有氧抗阻联合运动对老年人整体健康的重要性｡

综上,结合有氧与抗阻运动不仅能改善个别健康指标,还能在多个方面综合改善老年人的健康状况｡与单项运动相比,结合运动能够通过提高心肺耐力､增强肌肉力量､改善骨密度､控制体质量和改善代谢功能,全面促进老年人的身体健康和生活质量｡有氧与抗阻结合运动在提升运动能力､减少慢性病风险､提高老年人独立性和生活质量方面具有不可替代的优势,结合运动能够在增加肌肉力量､提高骨密度､改善心血管健康和功能能力方面取得显著效果｡相比之下,单独进行有氧或抗阻运动的效果较为单一,无法同时改善所有健康指标｡

参考文献：略

作者：徐嵩昊 董德龙

医院：鲁东大学

来源：中国老年学杂志2025年6月第45卷