在对2019年新型冠状病毒(COVID-19)大流行的担忧中,ACSM鼓励全美和世界各地社区的个人呆在家里。3月16日,ACSM向您推荐了居家生活中,如何使身体保持活跃状态的建议。该建议得到了美国运动科学院院士、 《Sports Medicine and Health Science》(运动医学与健康科学英文版)编委 Jeffrey Woods 博士等的审阅。这可能是目前互联网上最具权威性的一份疫情防疫的身体活动指南,具有较大的参考价值。
基于疾病控制和预防中心目前可用的建议,以下是来自运动是医学在COVID-19大流行期间关于身体活动的建议。
当前新型冠状病毒(COVID-19)的传播给保持活跃的生活方式带来了一些挑战。COVID-19通过飞沫传播传播,有人在空中打喷嚏或咳嗽,然后再通过嘴,鼻子或眼睛进入新宿主。获得有关COVID-19的最新信息,可以访问疾病控制与预防中心(CDC)网站(https ://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/about/index.html )。
基于到我们对病毒传播的了解,疾病预防控制中心建议要避免50人或更多人的聚会,并保持6英尺(1.8米)或以上的社交距离(白宫的最新建议是将聚会人数限制在10人以内)。此外 ,还有与个人卫生有关的建议(洗手,不要触摸脸),这可能会让人对在健身房锻炼产生担忧,因为每天有数以百计的人在那里进进出出。发生COVID-19严重并发症的风险最高的是老年人(定义为60岁及以上),还有其他患有慢性疾病或免疫功能受损的人。这些人应完全避免出入健身房,并在家中或附近运动。
对于我们所有人,无论男女老少,定期进行体育锻炼是保持健康的重要策略!与久坐相比,中等强度的体育锻炼会让我们具有更好的免疫功能。同样,经常进行体育锻炼会降低焦虑和知觉压力(在COVID-19肆虐之后,我们中的许多人会感到这种压力)。
《美国人身体活动指南》(Physical Activity Guidelines for Americans)建议每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动,每周进行两次肌肉力量训练。2分钟,5分钟,10分钟或20分钟,无论何时何地,活跃的每一分钟都很重要!
该信息已被改编为“Rx for Health”讲义,可以提供给公众,患者。
以下是一些保持体育锻炼和健身的策略:
有氧活动
室内活动:
l 放些音乐,在房子里快步走动或上下楼梯10-15分钟,每天2到3次。
l 随您喜欢的音乐跳舞。
l 跳绳(如果您的关节可以承受)。
l 做一个运动视频。
l 如果有家用有氧运动器材,请使用它们。
户外运动:
l 在您居住地附近散步或慢跑(避免拥挤的空间)。
l 在当地公园活动。花时间在自然界中可能会增强免疫功能。到家时一定要洗手。
l 去骑自行车。
l 做园艺和草坪工作(春天就要来了!)。
l 和你的家人一起玩一些活跃的游戏。
肌肉力量训练
l 将力量锻炼应用程序下载到您的智能手机,例如7分钟锻炼(无需任何设备)。
l 制作力量训练视频。
l 进行瑜伽–深呼吸和正念也可以减轻焦虑。
l 找到在家里进行简单的肌肉增强锻炼的方法,例如:
在一把结实的椅子上做坐(蹲)—站立动作;
依靠墙、厨房柜台或地板做俯卧撑;
在楼梯上做单腿弓步运动。
不要整天坐着!例如:
如果看电视,请在每一次商业广告时(或定期)起床,然后在您的家中转一圈或做些家务活。例如,将一些衣服扔进洗衣房,洗碗或取出垃圾。仅需短时间活动,您就会收获良多!
以下是有关COVID-19的体育活动和锻炼的常见问题的最新解答:
l 我接受检疫,但没有感染。我应该限制自己的运动吗?
如果您没有任何症状,目前不建议限制身体活动。应由医护人员及时评估的症状包括咳嗽,发烧和呼吸急促。
l 运动有助于防止我感染病毒吗?
中等强度的体育活动与更健康的免疫系统有关。但是,高强度的训练可能会抑制免疫功能,尤其是在你不习惯的情况下。平衡你的锻炼计划。
l 我应该采取预防措施吗?
预防感染的最重要策略是避免与感染COVID-19的其他人接触。
l 如果我的孩子和我一起在家怎么办?
与孩子们一起活动是最有趣的!查找可以一起做的活动,活跃的游戏视频,私人车道上的篮球,在附近散步。
l 如果我开始出现症状怎么办?
那些出现症状的人应遵循CDC的建议。随着这些建议的做出相应策略,下面是CDC症状网页的链接:
https: //www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/about/symptoms.html
l 我正在隔离并且已被感染。我应该限制自己的运动吗?
已知已感染但无症状的人可以继续进行中等强度的体育锻炼,但需要以症状为指导。他们应注意保持隔离,以防止病毒传播给他人。如果他们发烧,咳嗽或呼吸急促,应停止体育锻炼,并与医疗保健人员联系。
还要感谢ACSM运动生理学和运动免疫学专家成员 Jeffrey Woods 博士和 Brandt Pence 博士审阅了此博客。
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